تغذيه مناسب از کودکي تا نوجواني |

بعد از يک روز طولاني در مدرسه، بچه ها با گرسنگي به خانه مي آيند. آيا فکر کرده ايد که، براي کودکتان چه غذايي درست کنيد؟ آيا آن غذا را دوست دارد يا نه؟
غذايي که به کودک خود مي دهيد بسيار مهم است، چرا که مقدار انرژي لازم براي کودک، توسط اين غذا فراهم مي شود. بچه ها بايد غذاهاي متنوع و سالم بخورند تا فعال و سرزنده باشند.
اين غذا بايد از نظر تغذيه اي سالم باشد، راحت و آسان به مدرسه برده شود و نبايد هضم آن به قدري سنگين باشد که اشتهاي کودک به شام را از بين ببرد. اين غذا بايد:
– مقداري پروتئين داشته باشد. اين پروتئين مي تواند: گوشت، پنير يا تخم مرغ باشد.
– داراي مقداري سبزيجات باشد.
– داراي مقداري ميوه تازه باشد.
– به همراه اين غذا بايد مقداري آب يا شير نوشيده شود.
– شيريني، آب نبات، تافي و… حذف شود.
– از نان ها يا بيسکويت هاي غله (مانند: نان يا بيسکويت گندمي، جويي و…) استفاده شود.
– هيچ گونه مزه، طعم و رنگي به آن اضافه نشده باشد.
البته اين نکته را فراموش نکنيد که بايد اشتهاي فرزند خود را در نظر بگيريد و به مقدار لازم هر کدام از موارد فوق را به او بدهيد.
اگر غذايي براي بردن به مدرسه نداشته باشيد، ميوه تازه و آجيل از بهترين مواد غذايي هستند، زيرا اين مواد غذايي علاوه بر توليد انرژي زياد باعث افزايش قدرت فکري کودک مي شود.
به طور کلي اگر کودکان بين غذاي سالم و ناسالم فرق بگذارند وسعي کنند که از غذاي سالم استفاده کنند، در بزرگسالي هم ميل به خوردن غذاي سالم دارند.
پس اگر به سلامت فرزند خود اهميت مي دهيد، از همين امروز غذاي مغذي و انرژي دار به کودک خود بدهيد.
به کودکان اجازه ندهيد بيشتر از 2 ساعت تلويزيون نگاه کنند يا بازي هاي کامپيوتري انجام دهند، زيرا ممکن است، کودک شما به علت کم غذايي دچار سو»تغذيه شود.
بعضي والدين مي گويند: بچه من، فقط وقتي تلويزيون نگاه مي کند، غذا مي خورد. پس کمي تلويزيون را روشن مي کنم تا غذايش را بخورد. اين نکته را فراموش نکنيد که در هنگام تماشاي تلويزيون، غذا به خوبي هضم و جذب نمي شود. پس هر چند که کودک شما کم اشتهاست، ولي براي غذا خوردن، او رادر مقابل تلويزيون قرار ندهيد، زيرا شايد مقداري به وزنش اضافه شود، ولي عواقب بدي را در پيش رو خواهد داشت.
شما به کودک خود مي توانيد غذايي سالم و خوشمزه بدهيد، مثل ساندويچ کره و عسل، مرغ، تن ماهي و تخم مرغ و…
به عنوان نوشيدني هم مي توان آب، شير و آب ميوه خانگي و… به او داد.
اين نکته را نيز بايد بدانيد که انواع نوشيدني هاي گازدار را به کودک خود ندهيد، زيرا اين نوشيدني ها به علت داشتن قند زياد، جلوي اشتهاي کودک را مي گيرند. همچنين باعث پرادراري، سو»تغذيه و دندان درد مي شوند.
همان طور که گفته شد، شير بهترين نوشيدني براي کودک است. اما اگر شير را به شکل شيرکاکائو به کودک بدهيد، فوايد آن کاهش مي يابد، زيرا کاکائو محتوي ماده اي به نام اگزالات است و اين ماده بسيار فعال بوده و با املاح داراي 2 بار مثبت مثل کلسيم ترکيب مي شود. پس کلسيم شير کاکائو کمتر از شير ساده جذب مي شود.
به طور کلي شما مي توانيد با نخريدن اين نوشيدني هاي مضر، روش صحيح غذا خوردن را به کودک خود آموزش بدهيد.
کودکان خود را به ورزش کردن، عادت دهيد. اين امر باعث مي شود که، غذاي مغذي تري را بخورد و به همان نسبت رشد فکري و بدني کامل تري داشته باشد.
براي اين منظور با کودک خود ورزش کنيد يا حتي بازي کنيد چرا که در اين بازي کردن ها، کودک شما فعاليت مي کند و به همان نسبت غذايي سالم مي خورد. شما مي توانيد هنگامي که کودکتان ورزش مي کند، با او باشيد و او را تشويق کنيد. اين امر باعث مي شود که کودک علاقه زيادي به ورزش کردن نشان دهد.
کودک خود را تشويق به خوردن صبحانه کنيد. کودکاني که صبحانه نمي خورند، از دريافت مقدار زيادي مواد مغذي مانند: کلسيم، آهن، فيبرهاي غذايي، انواع ويتامين ها از جمله ويتامين هاي B2 و B3 محروم مي شوند.
پس، بياييد از دوران کودکي، به فرزندان خود روش درست غذا خوردن را ياد بدهيم.

تغذيه کودکان دبستاني

تغذيه مناسب، نقش مهمي در رشد و تکامل کودکان ايفا مي کند. با تغذيه مناسب مي توانيد از بروز بيماري هاي زودهنگام جلوگيري کرده و نيز خطر مشکلات سلامتي را در آينده کاهش دهيد.
تکامل فيزيکي:
در اين سنين (بين 11–7 سال) درصد چربي بدن افزايش مي يابد. اين چربي براي افزايش رشد در دوران بلوغ مورد نياز است. درصد چربي بدن در دختران در مقايسه با پسران زودتر و بيشتر افزايش مي يابد. با افزايش چربي بدن، کودکان به خصوص دختران ممکن است اين طور احساس کنند که دچار اضافه وزن شده اند. والدين بايد به کودک اين اطمينان را بدهند که اين افزايش چربي بدن، قسمتي از رشد طبيعي و بيانگر افزايش رشد است و اين چربي به احتمال زياد هميشگي نيست. پسرها ممکن است درباره افزايش عضلات خود نگران شوند، ولي بايد بدانند تا سن بلوغ قادر به افزايش توده عضلاني بدن نخواهند بود.
رفتار غذا خوردن:
در اين سنين اعضاي خانواده نقش مهمي در تعيين نگرش بچه ها در انتخاب غذاها دارند. والدين بايد سعي کنند افراد خانواده  با هم و در يک زمان غذا بخورند، زيرا اين عمل نقش مثبتي در کيفيت غذا خوردن کودک دارد.
تلويزيون نيز نقش موثري در انتخاب غذايي کودک دارد. در اين سنين به دليل اينکه کودک قادر نيست در يک زمان مقدار زيادي غذا مصرف کند، لازم است جهت تامين مواد مغذي مورد نياز حتما ميان وعده مصرف کند.
اشتها:
رشد کودک به طور پيوسته و يکنواخت است، ولي ميزان اين رشد به اندازه دوران نوزادي يا دوران بلوغ نيست. مواقعي که رشد کودک کمتر است، اشتها و ميزان غذاي دريافتي او نيز کاهش مي يابد. بچه ها در اين سنين مانند نوجوانان نمي توانند مقدار غذاي دريافتي را خودشان تنظيم کنند. وقتي که کودک بزرگتر مي شود، عوامل خارجي مثل زمان و مقدار غذاي موجود، بيشتر از عوامل دروني کنترل کننده گرسنگي، بر دريافت غذاي او موثرند.
کالري:
کاهش کالري مورد نياز در اين سنين نسبت به قبل، بيانگر کاهش رشد، ولي يکنواخت بودن رشد مي باشد. کالري مورد نياز کودک در اين دوره سني براساس RDA، حدود 70 کيلو کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است در حالي که براي نوجوانان 14–11 سال، حدود 55 کيلو کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در پسرها و 47 کيلو کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در دخترها مي باشد. ميزان کالري توصيه شده براي سنين 14–11 سال، از مقدار کالري مورد نياز براي کودکان پيش دبستاني کمتر است و اين کاهش مقدار کالري مورد نياز، بيانگر کاهش ميزان رشد است.
پروتئين:
مقدار پروتئين توصيه شده (براساس RDA) براي کودکان 14–7 ساله، در حدود 1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن  است.. اين مقدار پروتئين مورد نياز به آساني از طريق يک رژيم نمونه اي فراهم مي شود.
چربي:
کارشناسان توصيه مي کنند که چربي رژيم غذايي کودک بعد از 5 سالگي بايد به صورت زير باشد:
1– ميزان چربي دريافتي بيشتر از 30 درصد کل کالري و کمتر از 20 درصد کل کالري مورد نياز نباشد.
2– کمتر از 10 درصد کل کالري مورد نياز، از چربي هاي اشباع تامين گردد.
3– ميزان کلسترول رژيم غذايي کمتر از 300 ميلي گرم در روز باشد.
همچنين متخصصين به والدين توصيه مي کنند حتما از گوشت و فرآورده هاي لبني به عنوان منابع غني از پروتئين، آهن، کلسيم و ساير مواد مغذي ضروري جهت رشد و تکامل بچه ها استفاده کنند.
ويتامين ها و مواد معدني :
مقادير توصيه شده اي براي ميزان ويتامين و املاح مورد نياز کودکان وجود دارد. براساس بررسي هاي به عمل آمده، بچه ها مواد مغذي از قبيل آهن، کلسيم و روي را به مقدار مورد نيازشان دريافت نمي کنند.
آهن:
اگرچه کمبود آهن، در کودکان اين دوره سني چندان شايع نيست، ولي دريافت کافي آن توصيه شده است. منابع غني آهن عبارتند از جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهي، زرده  تخم مرغ، سبزي هاي داراي برگ سبز تيره مانند جعفري و اسفناج، حبوبات مثل عدس و لوبيا، ميوه هاي خشک (انواع برگه ميوه ها) به خصوص برگه زردآلو و دانه هاي روغني که بايد در رژيم غذايي کودک گنجانده شوند. مصرف ويتامين C به همراه غذاهاي حاوي آهن، به افزايش جذب آهن کمک مي کند.
کلسيم:
دريافت کلسيم به مقدار کافي در دوران کودکي باعث افزايش تراکم استخواني مي گردد. اين افزايش تراکم در دوران بزرگسالي از بروز استئوپرز (پوکي استخوان) جلوگيري مي کند. بسياري از کودکان کلسيم را به مقدار کافي دريافت نمي کنند. مقدار کلسيم توصيه شده براي کودکان 8–4 ساله، 800 ميلي گرم در روز و براي افراد 8–9 ساله، 1300 ميلي گرم در روز است. اصلي ترين منبع تامين کلسيم مورد نياز، شير و ساير فرآورده هاي لبني است.
فيبر:
با دريافت فيبر به مقدار کافي، از بروز يبوست در کودکان جلوگيري مي شود.
دريافت فيبر غذايي به مقدار کافي بخشي از يک رژيم غذايي سالم مي باشد.
برخي از منابع خوب فيبر غذايي عبارتند از:
نان سبوس دار مثل نان سنگک، غلا ت، ميوه ها و سبزيجات، مقدار مورد نياز فيبر غذايي براي بچه هاي  سنين 3 تا 20 سال اين طور محاسبه مي شود که سن فرد را با عدد 5 جمع مي کنيم. به عنوان مثال مقدار فيبر مورد نياز براي يک کودک 10 ساله، (5+10) يعني 15 گرم در روز است.
مکمل ويتامين ها و مواد معدني:
بچه هايي که غذاهاي متنوعي را از تمام گروه هاي مواد غذايي دريافت مي کنند مي توانند نيازهاي تغذيه اي خود را بدون دريافت مکمل تامين کنند. خوردن غذاهاي متنوع بهترين راه جهت تامين مواد مغذي مورد نياز است، زيرا غذاها علا وه بر ويتامين ها و مواد معدني، حاوي ساير ترکيبات نيز هستند.
نوشابه ها:
نوشابه اي که بچه ها در اين سنين(11–7ساله) مصرف مي کنند، بسيار بيشتر از بچه هاي کم سن وسال خودشان است. ولي بزرگسالا ن به مراتب بيشتر از اين بچه ها (11–7ساله) نوشابه مي نوشند. با مصرف نوشابه بچه ها فقط کالري دريافت مي نمايند و مواد مغذي ديگر را کمتر دريافت مي کنند.
بچه هايي که روزانه بيشتر از 270 سي سي نوشابه مصرف مي کنند. بررسي هاي انجام شده حاکي از آن است که بچه هاي چاق نسبت به بچه هاي با وزن ايدهآل، مقدار بيشتري از کالري مورد نيازشان را از نوشابه دريافت مي کنند.
بيشتر بچه هاي 11–7 ساله مقدار کالري توصيه شده براي اين سن را دريافت مي نمايند. 53 درصد اين کالري از کربوهيدارات، 14  درصد از پروتئين و 33 درصد از چربي (از اين مقدار چربي، در حدود 12 درصد آن چربي اشباع مي باشد) تامين مي شود.
در حال حاضر مصرف ميان وعده در بين بچه ها افزايش يافته است. ميان وعده ها و غذاهايي که بچه ها در بيرون از منزل مصرف مي کنند، بيشتر چربي اشباع شده مي باشد.
خرابي دندان ها:
تقريبا از هر دوبچه بين 6  تا 8 ساله، يکي داراي چند دندان خراب است. غذاهاي حاوي کربوهيدرات به دندان ها مي چسبند و باعث تسريع خرابي دندان مي گردند. نبايد در طي روز به طور مداوم غذا خورد. داشتن زمان منظم براي دريافت ميان وعده ها و وعده هاي غذايي مي تواند خرابي دندان ها را کاهش دهد. مسواک زدن به منظور پاک کردن کربوهيدرات چسبيده به دندان مي تواند خطر خرابي دندان را کاهش دهد. در طي اين دوره(11–7 سالگي) بچه ها دندان هاي شيري خود را از دست مي دهند و دندان هاي دائمي آنها جوانه مي زند.
چاقي:
چاقي در بين بچه هاي اين دوره سني، به ميزان غير قابل تصوري در حال افزايش است. در طي اين دوره، بچه ها قندهاي ساده و نوشابه را به ميزان زيادي مصرف مي کنند. بررسي ها نشان مي دهد، عدم فعاليت بدني عامل مهمي در افزايش شيوع چاقي و اضافه وزن مي باشد. بچه هاي چاق در معرض خطر ابتلا  به ديابت نوع 2 و بيماري قلبي هستند.
همچنين تحقيقات نشان مي دهد، مدت زماني را که بچه ها به ديدن تلويزيون اختصاص مي دهند، با افزايش ميزان چاقي در بين کودکان 11–6 ساله مرتبط است. بچه هايي که در روز بيشتر از 5 ساعت تلويزيون تماشا مي کنند، بيشتر دچار اضافه وزن مي شوند.
به ازاي هر يک ساعت تماشاي تلويزيون، ميزان بروز چاقي 2 درصد افزايش مي يابد. بنابراين مدت زماني را که بچه ها به ديدن تلويزيون، ويدئو و بازي هاي کامپيوتري اختصاص مي دهند، بايد کاهش يابد.
بچه هايي که BMI آنها بين صدک 85 تا 95 است (يعني در معرض چاقي هستند)، ولي مشکلا تي مانند تري گليسيريد بالا ، کلسترول بالا  يا فشار خون بالا  ندارند، نيازي به کاهش وزن ندارند، زيرا کاهش وزن در اين دوران باعث کاهش رشد قدي و پيدايش اختلا لا تي در غذا خوردن بچه ها مي شود و در غير اين صورت کاهش وزن توصيه مي شود.
ورزش و فعاليت بدني:
بچه ها بايد روزانه حداقل 60 دقيقه فعاليت بدني داشته باشند. براي رسيدن به اين هدف والدين بايد به موارد زير توجه داشته باشد:
1– با انجام ورزش، مثال خوبي براي بچه ها مي باشند.
2– فرزندشان را در فعاليت هاي ورزشي وارد کنند.
3– فرزندشان را براي انجام فعاليت بدني تشويق کنند.
4– بايد به جاي تماشاي تلويزيون و مشغول شدن به بازي هاي کامپيوتري و ساير بازي هاي بدون تحرک، فرزندشان را عادت دهند تا ورزش کنند.
همان طور که مي دانيم تغذيه مناسب نقش بسيار مهمي در سلامتي فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد; زيرا با تغذيه مناسب و سالم، علاوه بر اين که از چاقي فرزندان خود جلوگيري مي کنيم، به استحکام و سلامت استخوان هاي بدن آنها نيز کمک مي نماييم. فراموش نکنيم چاقي در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران هاي بعدي زندگي و ميانسالي است.